Notas que el corazón se acelera cada vez más, la energía se apodera de tu cuerpo, los músculos se sueltan, tu mente ya quiere disfrutar los beneficios del ejercicio: calienta, estira, ponle toda la energía a tu actividad física, baja lentamente el ritmo, vuelve a estirar y siéntete satisfecho.
Practicar actividad física, más que un reto, es una oportunidad para agradecerle a tu cuerpo por todas las posibilidades que te brinda a diario para gozarte la vida. Ten presente las siguientes recomendaciones para aplicar al comenzar y finalizar tus entrenamientos:
El calentamiento es una parte fundamental de tus rutinas de ejercicios, teniendo en cuenta que te permite preparar el cuerpo para una actividad más fuerte, incrementando el envío de sangre y oxígeno a los músculos. Algunas de sus características son:
• Debe aumentar tu respiración y los latidos del corazón, pero no tanto como para impedirte sostener una conversación mientras lo realizas.
• Lo logras con movimientos. Por ejemplo, puedes iniciar con rotaciones de los hombros, cadera, rodilla, tobillo y luego un trote suave en el mismo sitio.
El estiramiento tiene como objetivo ayudarte a preparar la flexibilidad de los músculos para los movimientos que realizarás durante la actividad física. Existen dos modalidades:
• Estiramiento dinámico. Se trata de darle continuidad al calentamiento con movimientos más marcados pero suaves, que imiten los desplazamientos que tendrán los músculos y articulaciones durante la práctica deportiva, por ejemplo, marchar elevando las rodillas, hacer círculos con las manos o simular el lanzamiento de un balón con los pies.
• Estiramiento estático. Consiste en llevar los músculos hasta el punto en que sientas un leve tirón, pero no dolor, y sostenerlos por unos segundos. Esta técnica requiere de una muy buena sesión de calentamiento para evitar lesiones. Algunos ejemplos son: llevar una pierna hacia atrás y sostenerla con la mano contraria o sentarse en el piso y poner el cuerpo hacia delante hasta que las manos alcancen los dedos de los pies.
Al finalizar, debes ir disminuyendo la intensidad de los ejercicios para terminar con una sesión de estiramiento estático que te ayude a liberar la tensión de los músculos, así:
• Inicia desde la cabeza hasta los pies o al revés.
• Incluye la mayoría de los músculos que han estado involucrados en el entrenamiento.
• No intentes estirarte en exceso, recuerda que los ejercicios deben estar libres de dolor.
Elije tus propias metas, realiza los ejercicios a tu ritmo y, sobre todo, disfruta cada sesión de actividad física que realices.
Señales para tener en cuenta:
Aprende a escuchar tu cuerpo. Si presentas algunas de las siguientes condiciones durante o después de prácticas deportivas, consulta con tu médico de familia.
- Asfixia
- Dolor de pecho o de cabeza
- Dolor diferente al de la fatiga
- Mareo o visión borrosa
- Cansancio que no desaparece con el descanso.
