Disfrutar de una deliciosa comida es uno de los placeres que más felicidad nos producen, un momento mágico cuando además incluimos frutas y verduras en nuestra alimentación diaria, no sólo por la variedad de colores y sabores que le aportan a nuestros platos, sino también por el factor protector que le está aportando a nuestra salud.

De acuerdo con la OMS, se calcula que el consumo insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

La buena noticia es que gran parte de la salud está en nuestras manos: se trata de llevar un estilo de vida que incluya alimentación variada y actividad física frecuente, disfrutando así de un equilibrio entre la cantidad de calorías que consumimos y las que utilizamos en nuestro diario vivir.

Las recomendaciones que siempre te hacemos frente a tu alimentación es que incluyas en todos tus platos alimentos de los tres grupos fundamentales (proteínas, energéticos y reguladores) y que moderes tus porciones (para quedar satisfechos y no con pesadez).

Consumir 5 comidas (3 principales moderadas y 2 más pequeñas).

Incluir 5 porciones de frutas y verduras (te sugerimos que sean 3 de frutas y 2 de verduras).

Ingerir entre 6 y 8 vasos de agua.

Limitar el consumo de sal a 2,4 gramos diarios, menos de la mitad de una cucharada dulcera.

Proponer temporadas en el hogar sin gaseosas.

Involucrar a tu familia en la planeación saludable de las comidas.

Incluir todos los grupos de alimentos en las comidas de los adultos mayores (la opción exclusiva de café con leche y pan deja al cuerpo con necesidad de nutrientes y vitaminas).

Dejar las frutas a la vista y al alcance de todos los miembros del hogar.

Darle variedad de colores y sabores a los platos.

Adobar con especias naturales como ajo, tomillo, cilantro, laurel, entre otros.

Utilizar aceites de origen vegetal como girasol, canola, maíz y oliva, entre otros.

Preferir los productos integrales, bajos en grasa y en azúcares (sin aumentar las porciones).

Abstenerse de poner salsas y saleros en la mesa.

Reducir al mínimo el consumo de alimentos enlatados o de “paquete” (tienen alto contenido de sodio).

 

Aprende más de
alimentación para la vida

Con el objetivo de brindarte una información general, en las micronotas que hacen parte de este especial te contamos cuáles son las porciones saludables que recomienda el Ministerio de la Protección Social para algunos alimentos según el rango de edad en el que te encuentres.

 

Grupos de alimentos fundamentales

Las proteínas
Son consideradas alimentos constructores o formadores debido a su capacidad para reparar y producir células. Juegan un papel fundamental para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Entre ellas se encuentran las carnes (res, pollo, pescado), el huevo y los lácteos y sus derivados.

Los energéticos
Como su nombre lo dice, son los encargados de aportarnos la energía necesaria para realizar diferentes actividades físicas. Entre ellos se encuentran las harinas, las grasas, los cereales, los tubérculos y los dulces.

Los reguladores
Tienen como función aportarnos las vitaminas y minerales que necesitan nuestros diferentes órganos para funcionar. Entre ellos se encuentran las frutas y las verduras.

 

    

La pregunta clave: ¿cuáles son las cantidades ideales?

Recuerda que cada cuerpo es diferente, por eso es tan importante que asistas anualmente a tu chequeo anual con el médico de familia, quien, de acuerdo con su criterio profesional, te indicara si te encuentras dentro de tu peso ideal y qué tipo de alimentos debes preferir de acuerdo con tu estado de salud y edad. Además, en caso de que tu cuerpo lo requiera, te remitirá al nutricionista.

 
     
 
  Artículo elaborado con el apoyo de María Raquel Escobar
Nutricionista – Dietista EPS SURA